掉秤难是由于代谢下降做到这4点,帮你提

2025/3/19 来源：本站原创浏览次数：次

很多人都听说过提高代谢可以加快减肥进度，那什么是代谢，怎样提高代谢，以及它和我们常听到的“基础代谢”又有什么区别呢？

一、什么是代谢

代谢是人体正常的生理活动，分为合成代谢和分解代谢（也称物质代谢和能量代谢）。分解代谢指的是人体通过分解蛋白质、碳水和脂肪来获得能量的过程；合成代谢指的是人体利用能量来合成身体所需的组分，如头发生长、皮肤更新、肌肉合成等等。

能量分解用于日常的活动消耗，而吃进去的食物能量被合成糖原和脂肪储存在身体里。两者保持平衡时，体型不会发生改变。当吃得多、吃得晚，而坐得多、动得少，合成＞分解，身体就会变胖起来。

二、基础代谢又是什么，和代谢有什么关系？

基础代谢属于代谢中的“分解代谢”，是获取能量给身体利用的一个过程。它是指人在平静状态下，呼吸、心跳、血液循环、大脑思考等生命基本活动消耗的热量，占人体一天热量消耗的60~70%，也就是即使你躺着不动，也会消耗大量的热量。

基础代谢主要和体重相关，简单地计算如下：

男性基础代谢值：体重（kg）?1?24

女性基础代谢值：体重（kg）?0.9?24

计算基础代谢值的作用：

减肥时的饮食总热量不能低于基础代谢，否则减肥很容易遇到平台期以及后期的反弹。

三、如何看出自己是不是代谢低或代谢变慢？

代谢慢主要有以下表现：容易浮肿体温偏低（常年低于36℃）容易便秘容易倦怠吃得少但还是胖饿得比较慢手脚冰凉脂肪喜欢囤积在腰腹部睡眠质量差减肥容易反弹减肥掉秤慢情绪性暴饮暴食伤口愈合慢姨妈出走皮肤易干燥

一共15个，中得越多，说明代谢就越差！这时减肥的重点应该要先放在改善代谢上，而不是看到不掉称一味地继续少吃。

四、怎样做可以系统提高代谢？

如果你没有代谢异常的疾病（如糖尿病、甲减、高血压、脂肪肝等）问题，但代谢也偏低，一般是肌肉和体脂肪不平衡导致。这种情况最主要的原因是减肥时采用节食+过量运动，不仅脂肪没减掉多少，反而损失掉一些宝贵的肌肉，对代谢的伤害最为要命！

同时节食导致热量摄入不足，身体为保命而提高合成代谢，降低分解代谢，自然不会减肥成功。

那接下来具体如何提高代谢呢？

1、饮食方面

一定要吃够热量，可以比你的基础代谢多出~千卡，如果有运动习惯，则需要多出~千卡。

2、运动方面

身体活动分为运动和NEAT两大类。

而运动则分为有氧和无氧。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有散步、快走、慢跑、太极拳、瑜伽、自行车、游泳等。

无氧运动是在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，运动过后通常会引起肌肉酸痛感。常见的有短跑、跳高、跳远、抗阻肌力训练（平板支撑、俯卧撑、举重等健身器械）等。

NEAT（全称：non-excerciseactivitythermogenesis，非运动性热消耗）指的是通勤、做家务、遛狗散步或带小孩等日常生活中的活动，它和运动一样也会消耗热量。

不同运动和NEAT活动热量消耗表

那如何安排运动呢？

代谢低的人容易疲倦，刚开始运动不到几分钟就气喘吁吁，因此初期我们可以先从简单的运动项目做起，比如慢走、慢走+快走结合，快走+慢跑结合，如此交替进行可以帮助你增强心肺功能、增加身体耐力。

每隔2周增大一些运动量，最终达到坚持以上中等强度运动（心率保持在最大心率的60~70%，最大心率=-年龄）后，再考虑穿插1~2天无氧运动。同时日常有意识通过NEAT活动多增加热量消耗。

3、作息方面

经常熬夜晚睡，身体机能的老化速度也随之加快，代谢自然也跟着变慢。为了保持年轻的状态，每天尽量在11点前睡，睡够7~8小时为佳。同时良好的睡眠还可以促进身体瘦素的分泌，帮助消耗更多的热量！

4、其它方面

①多喝水

多喝水可以加速废物和毒素的排出，减轻身体负担，进而提高身体的代谢循环。建议每天喝0~2毫升水，淡茶水、花茶或柠檬水皆可，无糖饮料建议少喝。

②泡脚

泡脚可以使脚部血管扩张，促进血液循环进而提高代谢。泡脚时需要注意以下几点：泡脚水位最好在小腿腿腹水温控制在40~45℃之间泡脚时间控制在20~30分钟为宜睡觉前泡脚更好，有助于睡眠水中可加入生姜、艾草、桂皮、红花煮开后晾凉再泡脚。

注意：足部有皮肤病；妊娠期、经期；静脉曲张/血栓；严重糖尿病、贫血、体虚的人；糖尿病足患者不适合泡脚。