2016年最值得照着做的健康研究

转载自《健康时报》

作者杨小明

年在健康领域，国际上报道过很多新研究！为您梳理出8个最值得照着做的研究。年不妨试一下。

打太极拳缓解慢性病

有慢性病不敢运动？年9月《英国运动医学杂志》的这项研究给了很好的答案：太极拳是不错的选择！

研究对象多数是60岁、70岁的慢性病人，比如骨关节炎、慢性阻塞性肺疾病、心脏病或者乳腺癌。这其中有一半的人平均每周打太极拳两到三次，坚持12周后发现，打太极都带来不错的好处：比如关节炎病人打太极拳后，疼痛和僵硬明显减少，有慢阻肺疾病的人严重呼吸困难减少了。

南京体育学院运动健康系副教授李靖介绍，太极拳有三个特点，一是调身；二是调息；三是调心。所谓调身，是因为太极拳是一种低强度、动作缓慢、行云流水的运动，能安全地活动身体；调息，是因为打太极拳要配合深呼吸，这样可以改善肺功能，增加肺的调气量；调心能让心情平静，对于降压等都有好处。

需要提醒的是，如果是下肢有关节炎的人，打太极时，拳架不要太低，因为越低会越加重下肢的负担，磨损膝关节，在时间上建议每天打半小时到一小时为宜。

学非洲人吃饭降低结肠癌风险

近年来结直肠癌呈上升趋势，《中国肿瘤登记年报》显示，结直肠癌已成为肺癌、胃癌后的第三大恶性肿瘤了。别看非洲在我们印象里是“穷”的形象，他们却不容易患结肠癌！除了基因的原因外，非洲人的传统饮食习惯功不可没。

英国《自然·通讯》杂志的研究结果显示，非洲人吃的玉米饼、芒果片、豆汤等对结肠癌高危人群可能有帮助。医院营养科原主任刘冬莉解释，这些食物的特点是低脂肪、高纤维，恰恰是预防结直肠癌提倡的食物。

作为对比，研究人员特意找了生活在美国城市的非洲人。这些非洲裔美国人经常大鱼大肉，膳食纤维的摄入量要少得多。检查结果显示，有9位非洲裔美国人的肠道内长有可能发展成为肿瘤的息肉。改吃以豆类和蔬菜为主的食物两周之后，与癌症有关的各项生理指标也降低了；而让那些非洲乡村人改吃香肠、薯饼、汉堡等高脂肪、高蛋白食品，他们罹患结肠癌的风险却增加了！所以，改变饮食习惯以降低结肠癌风险永远不会太迟。

多站少坐常步行安全降低胆固醇

要变得更健康其实没想像中的难，只要简单的少坐多站！这句常听到的健康箴言，终于在年7月《欧洲心脏期刊》上，给出了活生生的数据！

研究显示，只要你每天用站立取代坐着2小时，空腹血糖值可平均减少近2%，三酸甘油酯(血液中的脂肪)也平均降低11%。而且，与体内“好的”胆固醇含量增加也有正相关。若把这两个小时用来步行、慢跑，结果则会更好。

久坐的危害很大，会诱发腰椎病、增加下肢静脉血栓风险等。南京体育学院运动健康系副教授李靖表示，从消耗能量上来说，站的能耗也肯定比久坐要多。有研究显示，人站立时心率平均每分钟加快10次，就会使人体每分钟多燃烧0.7卡热量。所以，站立运动有助于消耗体内的热量积存，减少体重增加，对健康非常有益。

这样的微运动可以变成一种习惯。你可以利用午餐后的时间“罚站”、“做操”，通过这样的形式来让自己多站站，缓解身心疲劳。不过，研究中说的两个小时，并不是连续站两个小时，因为久立伤骨，可以坐一两个小时，然后站5分钟左右。

每天吃点坚果防癌又护心

坚果历来是营养专家们力推的健康零食之一！这不，年3月2日在线发表在《美国医学会杂志》（JAMA）内科的研究，又给出了一个强有力的支持证据！

研究人员调查了美国和中国超过20万人的饮食，发现吃坚果，如花生和花生酱可以降低心脏病和所有其他原因造成死亡风险约20%，又一次证明了坚果有益心脏健康的好处。

医院营养科原主任刘冬莉表示，因为坚果含单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，各式不同维生素、纤维、抗氧化剂及其他生物活性化合物，营养丰富。花生、杏仁、核桃仁等，都是不错的选择。

事实上，关于坚果的研究文章，此前在世界知名的《新英格兰医学杂志》有过更详细的研究结论：一周吃不到一份坚果的人死亡率降低了7%；一周吃一份的人死亡率降低了11%；一周吃2~4次的人死亡率降低13%；一周吃5~6次的人死亡率降低了15%；一周吃7次以上的人死亡率甚至降低了20%。

如果你是个“零食迷”，那么在零食里加一点坚果，每天吃一把，那是很好的哦！

不熬夜少得代谢病

研究来源：年8月美国《临床内分泌与代谢杂志》(JournalofClinicalEndocrinologyandMetabolism)除了伤肝、伤肾，熬夜的危害现在又添了新罪证——年8月美国《临床内分泌与代谢杂志》刊登新的研究，经常熬夜的“夜猫子”，更容易患上糖尿病和其他代谢性疾病。

韩国高丽大学研究人员们对多名47~59岁的韩国人睡眠与健康进行了研究。研究结果发现，男性“夜猫子”罹患糖尿病的风险是早睡早起人群的3倍。女性“夜猫子”腹部脂肪更多，患糖尿病、心脏病和中风的危险更大。

内分泌学专家这个研究结果其实并不感到意外，这与熬夜者睡眠质量差及更爱吸烟、深夜吃东西、久坐等不健康生活方式有关。比如，晚上该睡不睡，会造成血液中的饥饿激素增加，往往容易让人冲动下过量进食，从而导致肥胖。缺少睡眠还会拖慢人体的新陈代谢过程，造成身体耗能处于低下状态，也极其容易发胖。

其实熬夜导致代谢疾病的研究，并不只是这一项，比如美国《睡眠》月刊上的一项研究也表明，青少年如果平均每晚少睡上1个小时，他们的BMI指数就会在5年间增长2.1。所以不熬夜，尽可能在11点前就上床入睡应该成为每个人必不可少的生活习惯。

多吃鱼抗抑郁还助智力

想聪明点，吃点鱼吧！调整血脂，吃点鱼吧！吃鱼的好处真是不一而足！

就像在年9月英国《流行病学与社区卫生杂志》上，青岛大学医学院张东风教授及其同事们的研究指出的那样：坚持吃鱼，能让你不容易抑郁！他们对发表于~年的全球有关吃鱼与抑郁风险关联性研究的16篇论文数据进行了分析，涉及15万多名参试者。结果发现，多项研究支持多吃鱼有利于降低抑郁症的观点。那些坚持多鱼饮食的男女参试者罹患抑郁症的风险分别降低20%和16%。

“这里指的应该是海鱼！”医院营养科原主任刘冬莉分析，这是因为鱼肉中富含欧米伽-3脂肪酸，属于多不饱和脂肪酸，可修正大脑神经传递物质，以及与抑郁症密切相关的多巴胺和血清素水平。

多项研究表明，此类脂肪酸在保护大脑结构、大脑功能和神经细胞方面起到举足轻重的作用。另外这种物质可以防治血液凝固，减少血液黏稠度，还可以调整血脂，对预防脑血栓和心梗有好处。

总之建议大家每周至少吃两到三次海鱼，好处多多！吃鱼的方式最好避开油炸，选择清蒸，美味又健康！

每天午睡有助于提高记忆力

年3月《学习和记忆神经学》的这项研究，为想午睡的人提供了最好的理由：日间小睡片刻，可显着提高学习功效，仅45分钟到1小时的小睡就能提升你的记忆力达5倍之多。原因是人在睡眠过程中，被称为睡眠纺锤波的大脑活动起着重要的作用。

医院神经内科主任医师许兰萍表示，午睡片刻能够让紧张半天的大脑得到充分休息，特别是对于一些本身晚上睡眠结构就不太好，睡眠质量也不高的人，养成午睡的习惯，能够对睡眠结构起到很好的调节和补充作用。

如果是办公族，午睡不建议用手臂枕着头，趴在桌上睡觉，这样是很容易压迫到手臂神经的，还可能酿成慢性的神经伤害；而且趴着睡觉会使眼球受到压迫，午睡后通常会出现暂时性的视力模糊，会造成眼压过高，增加青光眼的发病率。

办公族在午睡时，最好准备一个抱枕，或者是U形枕垫，将U形枕垫在脖子上，抱枕靠在背上，这样可以让眼睛、颈椎放松。

另外午睡时间不宜过长，一般控制在45分钟左右即可，因为时间过长容易进入深睡眠，醒来时昏昏沉沉，反而影响接下来的工作效率和影响到晚上的正常睡眠。

多学一门语言降低痴呆风险

如果你想让自己大脑老得慢一点，那么赶快学一门语言吧，而且最好是外语！如同锻炼身体一样，我们的大脑也需要锻炼，而学习第二语言就是一种很好的大脑锻炼方式。

在这个问题上，年11月美国心脏病学会期刊《中风》杂志上，有实实在在的研究数据：只学过一种语言的脑卒中患者，中风后出现认知能力下降的占78%，而双语脑卒中患者中，这一比例只有49%，对比非常明显。这说明，与只会一种语言的人相比，多掌握一门语言是多么重要。

至于学什么语言，医院神经内科主任医师许兰萍的建议是，越是有差异的语言效果越好，比如我们很多人的母语是汉语，那么可以学一些西方语言，结合我国老人们年轻时的学习经历，英语和俄语应该是不错的选择。

老年防痴呆，除了学习语言，建议五官都要动起来，多看、多学、多听、多与人沟通。当大脑所有的机能都被发动起来，大脑自然就能得到更多锻炼。

在五官中，特别要保护好听力，因为老人一旦听力丧失，那么不管是学习、交流都会受限。临床上还有很多老人因为听力丧失，逐渐出现抑郁的情况，所以老人听力有问题，要及时解决。

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